1 R.M : Zoom explicatif

A quoi sert-elle ?

La notion de 1R.M. touche le domaine de la musculation. Il s’agit en fait de sa répétition maximale pour un exercice donné, en d’autres termes le poids maximal que l’on peut déplacer sur 1 seule répétition. On peut donc déterminer sa 1R.M. pour tous les exercices de musculation possible.

Une fois déterminé, notre 1 R.M. nous permet de calibrer nos séances d’entraînement. Pour ceux qui maîtrisent le domaine de la musculation, il est convenu qu’il existe différentes intensités de travail qui nous permettent de poursuivre différents objectifs. Par exemple, un travail à 30% de sa 1R.M. permet de développer son endurance de force. Un travail à 70-80% permet de travailler l’hypertrophie musculaire, alors qu’un travail à 90-100% permet de travailler sa Force maximale. Etc etc.

Il est donc indispensable de connaître sa 1 R.M. afin de ne pas se tromper d’objectifs et d’optimiser ses chances de les atteindre.

Comment calculer sa R.M ?

Il existe 2 méthodes bien différentes pour calculer sa 1R.M.

1ère méthode : 1 répétition maximale

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Après un échauffement progressif où l’on augmentera progressivement les charges, on finira par tenter une seule répétition maximale pour un poids donné. Cette méthode présente le double inconvénient d’être très longue (notamment à cause des récupérations importantes qu’il faut s’accorder entre chaque séquence d’échauffement, afin de ne pas affecter son résultat) et surtout dangereuse. En effet, s’essayer à 100% de son maximum nécessite d’être très bien préparé, entraîné et surtout aidé.

2e méthode : 2 à 10 répétitions maximales

Après un échauffement identique à la méthode précédente, on finira par tenter de déplacer sur plusieurs répétitions la charge en question. Attention, il s’agit bien de s’essayer sur plusieurs répétitions, pour atteindre la rupture sur la dernière. Grâce ensuite à un tableau de correspondance, que l’on appelle table de Berger, on pourra calculer sa 1R.M. Pour cette méthode, moins vous ferez de répétitions, et plus cette estimation sera proche de la réalité. Elle a l’avantage d’être plus rapide et moins dangereuse que la précédente.

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Par exemple, si je fais 5 répétitions maximales au développé couché avec 80 kg, en me référant à la table de Berger, je peux estimer ma 1R.M. à 90kg.

Il existe aujourd’hui plusieurs applications pour smartphone qui vous permettent non seulement de calculer votre 1R.M. en fonction de votre résultat à ce test, mais aussi de calculer les charges correspondantes à ses différentes intensités.

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