Qui n’a jamais eu de point de côté au moment d’une reprise d’activité ? Ce fameux point dans le ventre qui vous empêche de poursuivre votre activité et vous oblige à vous arrêter. Comment faire alors pour éviter de l’avoir et, le cas échéant, de le faire disparaître ?
La définition du point de côté
Le point de côté est une douleur abdominale ponctuelle apparaissant sur le côté du corps, généralement en dessous des côtes à droite. Il survient généralement à l’effort et est très fréquent pour les personnes non entraînées ou en reprise d’activité.
Les causes d’apparition du point de côté
Aussi étonnant que cela puisse paraître, l’origine du point de côté n’a jamais été véritablement déterminée. Aucune explication scientifique à ce jour ne précise l’origine de ce mal pourtant bien commun. Nous allons tout de même tenter de trouver quelques raisons de son apparition :
– Le diaphragme :
Le diaphragme est un grand muscle qui sépare la cavité thoracique et les poumons de la cavité abdominale. En inspirant, il se contracte et s’abaisse, comprimant les muscles abdominaux : le ventre se gonfle. En expirant, il s’étire et s’élève, comprimant les poumons. Le diaphragme est donc particulièrement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (lié à l’intensité de la course) et peut donc être victime de contracture. Le point de côté apparaît alors.
– La vascularisation :
L’intensité de l’exercice augmente la demande en oxygène des muscles du bas du corps : l’afflux sanguin augmente, devenant parfois trop important et provoquant la tétanie de certains organes : il s’agit du point de côté. S’il apparaît à droite, il s’agit du foie. S’il apparaît à gauche, il s’agit de la rate.
– La digestion :
Faire un effort en pleine période digestive nuit au système cardio-respiratoire. Un délai d’au moins 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de votre effort est conseillé.
Pour faire passer un point de côté
Pendant l’activité : appuyez avec votre main sur la zone douloureuse et inclinez-vous de son côté en expirant. Ralentissez votre allure si besoin est. Votre respiration doit être lente et profonde. Si le point de côté persiste, arrêtez-vous.
A l’arrêt : Prenez une inspiration profonde puis expirez lentement et très profondément en inclinant votre buste vers le sol, comme pour étirer vos ischios-jambiers. Il est important d’expirer lentement et tout l’air qu’il y a dans vos poumons. Répétez le mouvement 2 fois. Magie, votre point de côté a disparu !
Pour éviter d’avoir un point de côté
Comme on dit souvent, mieux vaut prévenir que guérir. Malheureusement, comme on ne connaît pas précisément l’origine du point de côté, les conseils qui vont suivre sont plutôt d’ordre général, autant pour bien préparer son effort que pour éviter les courbatures ou les points de côtés.
→ Echauffer son diaphragme :
Préparer son diaphragme à l’effort lié à l’augmentation de la fréquence ventilatoire. Augmenter volontairement sa fréquence d’inspiration et d’expiration sur 20 secondes. Respirer par la bouche.
→ Echauffement général progressif :
Un effort est toujours précédé d’un échauffement, plus ou moins long suivant la nature de l’effort. N’hésitez pas à partir d’une intensité très basse puis l’augmenter très progressivement.
→ Apprendre à respirer :
Calquer votre respiration sur votre foulée. Ne cherchez pas à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé. N’écoutez pas non plus forcément les conseils de vos amis, qui n’ont pas la même foulée que vous. Bien souvent, on cale 1 à 3 petits temps d’expiration pour 1 temps d’inspiration.
→ S’hydrater et manger si besoin :
Boire régulièrement par petite gorgées et ingérer des hydrates de carbones si l’effort est long et/ou intensif.
* Merci à Patrice Thiriet et l’université Lyon 1 pour les images 3D
