Le gainage : définition, intérêts et techniques

Définition du gainage :

Le gainage définit un ensemble d’exercices visant à améliorer la force des muscles posturaux, généralement proposé au poids du corps et luttant contre l’effet de la gravité.

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L’exemple le plus connu de tous est la planche, où il s’agit de tenir une posture avec seulement les pointes de pieds et les avant-bras au contact du sol, en gardant le dos droit.

George Hood a notamment récemment battu le record du monde du temps de maintien de cette posture, avec un temps monstrueux de 3h et 7 minutes. Essayez déjà de passer les 2 minutes…

Les intérêts du gainage :

→ Pour tout le monde :

De nombreuses études (grâce notamment à l’usage d’électromyogrammes) ont démontré que ces exercices étaient les plus efficaces pour tonifier les abdos, plus encore que les abdos dynamiques classiques.

D’autres études ont également démontrées que ces exercices étaient les plus efficaces pour diminuer les maux de dos.

Vous aurez donc une autre vision des exercices classiques proposés en salle de sport, notamment les fameux crunch qui amassent vos viscères au bas du ventre, vous empêchant ainsi d'avoir ce ventre plat..

→ Pour les sportifs :

Le gainage va vous permettre d’améliorer votre force posturale. Il va ainsi augmenter votre capacité à exécuter correctement les nombreuses gestuelles de votre sport. Mais comment ?

Le répertoire des gestuelles de la plupart des sports (notamment collectifs) contiennent des mouvements poly-articulaires et réalisés debout. Ils demandent ainsi un certain niveau de force au niveau de la sangle abdo-lombaire, qui sert de charnière et d’intermédiaire entre les membres supérieurs et les membres inférieurs. Ainsi, un boxeur transmettra davantage de force à son poing si ses qualités de gainage lui ont permis de transférer celle issue de sa propulsion de jambes. Un handballeur mettra plus de puissance dans son tir si ses qualités de gainage lui ont permis de transférer la force partie de son train inférieur. Inversement, la répétition de ces mouvements va entraîner un renforcement de votre sangle abdo-lombaire presque inconsciemment !

La force posturale permet également de maintenir plus facilement la station debout contre une résistance extérieure, comme l’adversaire par exemple. Ainsi, le pivot au handball, l’intérieur au basketball, le footballeur au duel, le lutteur ou le judoka sont des exemples très concrets de sportifs qui ont la nécessité d’avoir une énorme force posturale afin d’être performant dans leurs sports respectifs.

Plus globalement, il m’est apparu évident au fil des ans que la force posturale doit être l’un des axes de travail prioritaires pour tous les préparateurs physiques.

Les techniques de gainage :

Il existe 2 types de gainage : le gainage statique et le gainage dynamique. Le gainage statique peut être travaillé de différentes manières, que l'on appelle communément les postures latérales, ventrales et dorsales. Ces 3 types de travaux permettent ainsi de solliciter des zones différentes, complémentaires entre elles (Obliques, "ventre" et lombaires). Le gainage dynamique quant à lui est travaillé avec des exercices dynamiques, permettant de solliciter ces 3 zones séparément, ensemble ou l'une à la suite de l'autre. Les possibilités d'évolution de ces exercices sont aussi nombreuses que votre imagination est importante.

Exemple d’exercices statiques (cliquez sur les images pour agrandir) :

Exemple d’exercices dynamiques :

Les consignes classiques pour tout type de gainage, statique ou dynamique :
- Eviter les torsions anti-anatomiques
- Garder tant que possible les courbures naturelles de la colonne vertébrale (pas d’hyper lordose ou hyper cyphose)

Personnellement, je préconise une évolution dans le travail de gainage de ce type : Acquisition des bonnes postures > élévation des temps de maintien statique jusqu’à 30 à 60 secondes > Acquisition des techniques de gainage dynamique > élévation des temps de maintien dynamique jusqu’à 30 à 60 secondes > complexification des gainages dynamique

Je tends ce type de travail vers le gainage dynamique, qui me paraît bien plus efficace pour plusieurs raisons :
- Gains de temps : lorsqu’on est capable de tenir une posture statique plusieurs minutes, il est temps de maximaliser le temps de travail en proposant autre chose !
- Plus spécifique : en situation de compétition, le sportif est très rarement statique lorsqu’il subit une contraction des muscles posturaux. Il est souvent en situation de flexion, extension et/ou rotation de buste. Il s’agit donc de retrouver ces situations en proposant des charges s’y rapprochant.
- Moins monotone : la gamme d’exercices dynamiques est bien plus importante que celle d’exercices statiques. De plus, tenir plusieurs minutes immobile devient très vite lassant et ennuyeux.