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Questions / réponses : les crampes musculaires

« C’est quoi exactement, une crampe musculaire ? »

Une crampe est un trouble du système musculo-squelettique caractérisé par une contracture douloureuse et temporaire.

On peut en distinguer 2 genres, selon le type de muscle touché, lisse ou strié, ou selon les causes, divisées en 4 catégories :
- Les vraies crampes, qualifiées de crampes essentielles
- La tétanie
- La contracture
- La crampe dystonique

Les crampes surviennent plus souvent au niveau des fléchisseurs des bras ou des jambes (exemple : les ischios ou les mollets)

La vraie crampe est définie comme une contracture brève, involontaire, passagère, douloureuse, visible et palpable, de tout ou partie d’un seul muscle ou groupe musculaire. Elle débute brutalement et ne dure que quelques secondes à condition qu’on la traite par des étirements. Elle immobilise totalement le groupe musculaire atteint (on parle d’impotence totale) et survient au repos, parfois pendant le sommeil, ou après une légère contraction volontaire.

« Pourquoi avons-nous des crampes musculaires ? »

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On considère que l’apparition de crampes est favorisée par un état de fatigue musculaire important. Cette fatigue, générale ou locale, entraîne une diminution des réserves énergétiques et une accumulation de déchets métaboliques, qui entraînent à leur tour une augmentation de l’acidité musculaire. La fatigue musculaire affecte également le calcium musculaire et le sodium sanguin. Ces modifications entraînent une hyperexcitabilité de la fibre musculaire et une perturbation de son relâchement : le muscle ne s’étire plus, la crampe intervient.

D’autres causes peuvent s’additionner, dont le plus souvent :
- Variation importantes de température
- Déshydratation
- Apport insuffisant en chlorure de sodium (sel de table)
- Hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevé)
- L’âge : intervient plus fréquemment chez les personnes âgées
- Etat infectieux, comme la grippe
- L’abus d’excitants (café, thé) et toxicomanies

« Quel est le mécanisme d'apparition de la crampe ? »

Lors d’un effort physique, on transpire naturellement pour évacuer la chaleur corporelle en excès et tenter de maintenir notre température à 37°C. Cependant, la perte d’eau est accompagnée d’une perte en sodium Na+ : le gradient du sodium extracellulaire diminue. Ce dernier provoque la diminution de l’activité d’un échangeur, appelé NCX Ca2+/3Na+. Ce transporteur, situé sur la membrane cellulaire, assure l’évacuation du calcium intracellulaire. Le calcium s’accumule alors dans la cellule. La concentration calcique intracellulaire jouant un rôle primordial dans la contraction (par le mécanisme de fixation du calcium par la sous-unité TnC de la troponine), celle-ci se prolonge alors involontairement : c’est la crampe.

« Comment la prévenir ? »

Les chaussettes de récupération : ces chaussettes couvrant vos jambes compressent légèrement les vaisseaux sanguins, favorisant une bonne circulation veineuse et prévenant ainsi l’apparition de crampes.

L’hydratation : Buver suffisamment d’eau minérale avant, pendant et après l’effort

L’étirement : s’étirer après l’effort et régulièrement dans la journée aide à favoriser la circulation sanguine, en plus des bienfaits connus de la souplesse musculaire pour la performance sportive.

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Ingestion de sodium : Pour la crampe due à la chaleur ou à la déshydratation, dans la majorité des cas elles peuvent être évitée ou neutralisée par un rééquilibrage de l'équilibre osmotique (notamment du sodium), c'est-à-dire une ingestion d'eau salée (1/2 cuillère à café/litre)

Ingestion de magnésium : Les carences en magnésium, très fréquentes chez les sportifs, sont accrues en cas de sudation importante. Elles peuvent être diminuées en consommant davantage d’aliments riches en magnésium, comme le chocolat et la banane.

ATTENTION, si vous souffrez régulièrement de crampes, un complément alimentaire riche en sodium et/ou potassium est conseillé. Consultez votre médecin généraliste.

« Comment la retirer ? »

Une crampe musculaire disparaît quasiment instantanément avec l'étirement du muscle traumatisé. Pour éviter de la voir réapparaître, surtout si vous reprenez l'effort après, pensez à vous étirer fréquemment lors des temps morts, buvez de l'eau minérale et tentez tant que possible de vous soustraire aux différents points évoqués à la question précédente.

Exemples d'étirements pour les crampes musculaires localisées aux mollets et aux ischios-jambiers :

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