lyon coaching courbature

Questions / réponses : les courbatures

« C’est quoi, des courbatures ? »

Les courbatures sont des douleurs musculaires généralement sans gravité, qui surviennent après un effort physique inhabituel et/ou intense. Elles interviennent en général 24h après l’effort et durent 3 à 5 jours. On peut ressentir ces courbatures au repos ou à la palpation et toujours à l’effort, lorsque le muscle courbaturé est contracté ou étiré. Par exemple, avec des cuisses courbaturées, il est bien souvent douloureux de se lever de sa chaise ou de monter un escalier.

Plus précisément, les courbatures sont le résultat d’une fuite de calcium intramusculaire qui va générer une inflammation. Cette fuite provient de micro-déchirures des fibres musculaires.

« Comment peut-on avoir des courbatures ? »

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Ces micro-déchirures interviennent après un effort physique inhabituel et/ou intense.

Inhabituel parce que le muscle est sollicité d’une manière dont il n’a pas l’habitude : après des contractions concentriques classiques (dans ce cas, le sportif ne s’est pas entraîné depuis longtemps en général) ou après des contractions excentriques, même si le sportif est entraîné (par exemple, un travail de bondissement).

On peut également voir apparaître des courbatures suite à une infection virale, comme la grippe ou l’hépatite, ou hormonale. Dans ce cas, les douleurs apparaissent en début de maladie et s’accompagnent souvent de fièvre.

« Comment fait-on pour les éviter ? »

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Il s’agit avant tout de ne pas s’imposer des séances trop intensives, d’autant plus s’il s’agit d’une reprise d’activité. Il vaut mieux augmenter de façon progressive ses séances de sport , tant en volume qu’en intensité, plutôt que de devoir s’arrêter 5 jours à la suite d’une séance trop intense.

Afin de les prévenir également, on débutera toute activité sportive par un échauffement musculaire afin de préparer son corps à l’effort. On n’oubliera pas de s’alimenter et s’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’effort.

Les bains froids peuvent également prévenir l'apparition les courbatures. En effet, rappelons-nous, les micro-déchirures subies par les fibres musculaires sont à l'origine des fuites de calcium. Ce phénomène est toxique et déclenche une réaction inflammatoire retardée, d'où l'apparition des courbatures 24 heures plus tard. La sensibilité des fibres musculaires au calcium dépend de la température : elle augmente quand il fait chaud et elle diminue quand il fait froid. En se plongeant dans un bain glacé après l'effort on diminue la toxicité du calcium et donc la libération des substances inflammatoires à l'origine de la douleur (source Bleakley C & cie (2012), « Cold-water immersion for preventing and treating muscle soreness after exercice »)

« Comment les faire disparaître ? »

La première règle est de réduire considérablement le volume et l’intensité de nos entraînements quand nos muscles sont courbaturés, voire les arrêter complètement. L’objectif est de soigner les régions musculaires atteintes. Pour réduire l’inflammation et évacuer l’œdème, il est essentiel d’augmenter la vascularisation des tissus lésés : on peut donc effectuer de légers footings de récupération, s’hydrater en eau riche en bicarbonate, se masser et faire quelques bains chauds ou un sauna.

« Je peux m’étirer après une séance "courbaturante" ? »

Surtout pas ! Par définition, on sait que les courbatures sont des micro-déchirures musculaires. Si vous étirez un tel muscle, vous risquez d’augmenter la taille des lésions et donc augmenter considérablement votre temps d’arrêt. De la même manière, on évite de s’étirer après une séance d’intensité maximale, comme les séances de musculation ou de vitesse, où nos muscles ont de bonnes chances d’être traumatisés.

« Est-ce que les courbatures sont signes de progrès ? »

Pas nécessairement. Bien souvent, on se dit que, puisque mon muscle a été déchiré, je l’ai donc bien sollicité. Il va donc se reconstruire et devenir plus solide : j’ai donc progressé. Cependant, si mon entraînement était inhabituel pour moi car je sors d’une longue période de repos, j’ai de bonne chances de voir apparaître des courbatures le lendemain, d’autant plus si l’entraînement était intense. Mes muscles vont donc s’adapter à ce genre de séance via ces courbatures : je n’ai pas nécessairement progressé.